Yacon: Nutrição e Efeitos Metabólicos

Muitos são os alimentos que atuam de forma importante na modulação da saúde e do bem estar. O yacon, um tubérculo, é um deles. Este tubérculo é originário da região dos Andes, na América do Sul, e apresenta como características nutricionais básicas o fato de ter poucas calorias, um sabor adocicado e textura semelhante à pêra. É versátil, podendo ser consumido cru, como suco, com saladas ou mesmo refogado.

O potencial do yacon com alimento funcional está relacionado à presença de frutoligossacarídeos (FOS) do tipo inulina, que propiciam o controle dos níveis glicêmicos. Dessa forma, o consumo do tubérculo em dietas para indivíduos diabéticos tem sido explorado e comprovado nos meios científicos. Os FOS são considerados prebióticos, pois agem promovendo a fermentação intestinal e a seleção das bactérias importantes para o bom funcionamento intestinal.

Além de FOS, foram encontradas, no yacon, boas concentrações de antioxidantes e compostos fenólicos. Estes compostos são associados, nos estudos, a mecanismos fisiológicos de prevenção ao desenvolvimento de certas doenças. Assim seu consumo regular contribui para a prevenção e controle de doenças cardiovasculares, dislipidemias, diabetes melitus e também obesidade.

Em resumo, os efeitos fisiológicos já determinados do yacon correspondem:

Modulação e seleção da flora intestinal: FOS promove fermentação e formação de ambiente adequado ao desenvolvimento da flora dos tipos bifido e lactobacilos.Melhoria do perfil lipídico: a formação de ácidos graxos de cadeia curta, formados via fermentação, atuam inibindo a expressão gênica de enzimas hepáticas lipogênicas, o que reduz a produção de colesterol e LDL pelo figado.Melhoria do perfil glicêmico: FOS relacionado ao controle da glicemia via sua baixa digestibilidade, ação no retardamento da absorção de glicose pelo intestino, aumento da liberação de insulina pancreática e inibição da produção de glicose hepática (glicogenólise). Os compostos polifenólicos também agiriam na melhoria da glicemia por reduzir a formação de radicais livres e influenciar a liberação de insulina.Controle de peso e obesidade: o controle da glicemia e da liberação de insulina modula o metabolismo energético, promovendo a manutenção ou mesmo a redução da massa gorda.

Tendo em vista, a ampla gama de benefícios do yacon, principalmenteno controle do perfil glicêmico, especula-se sua atuação na manutenção da massa magra e na perda da massa gorda. Como o controle da glicemia e da insulina é interligado ao metabolismo energético, podemos inferir que seu consumo seja vantajoso para atletas e praticantes de exercício. O suco de yacon em refeições pré-treino poderia modular os níveis glicêmicos durante o exercício, o que colaboraria para o ganho de massa magra e a melhora da performance a médio prazo.

Outra questão levantada seria o papel que o yacon teria na estética da pele. Ou seja, a perda da elasticidade da pele, relacionada ao processo de denaturação (perda da conformação estrutural) das fibras de colágeno e elastina, pode ser acelerada pela ligação de moléculas de glicose – quanto maiores os níveis de glicose sanguínea, maior a ligação de glicose às fibras de colágeno e elastina. Portanto, rugas e linhas de expressão podem ser prevenidas e mesmo atenuadas mediante o consumo regular de alimentos que auxiliem no controle da glicemia, entre eles, o yacon.

Fonte:  ANutricionista.Com - Perla Menezes Pereira - CRN3 14198 - Nutricionista em Ribeirão Preto.

Genta S et al. Yacon syrup: benefitial effects on obesity and insulin resistance in humans. Clinical Nutrition. 28 (2): 182-187. 2009.

Guedes AC. Yacon, the peruvian plant that helps controlling the blood sugar. Revista Vida e Saúde, 2004.

Habib NC et al. Hypolipidemic effect of Smallanthus sonchifolius (yacon) roots on diabetic rats: biochemical approach. Chem Biol Interact, 194 (1): 31-39. 2011.

Importante: As informações fornecidas não são individualizadas, portanto, um nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar uma dieta. O artigo acima expressa a opinião do autor e pode NÃO refletir a opinião do site ANutricionista.

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Vitamina E e sua função antioxidante

Hoje em dia muito se fala sobre as vitaminas antioxidantes e a mais comentada é a vitamina C. Entretanto outras possuem a mesma função e estão amplamente distribuídas nos alimentos. Quero destacar nesse texto a vitamina E, pouco conhecida popularmente  porém, muito discutida no meio científico.

Vitamina E é o termo genérico empregado para designar 8 compostos lipossolúvies, ou seja, compostos solúveis em lipídios, ou gorduras. Se apresenta como um óleo viscoso, amarelo claro sem cheiro. O nome da vitamina E é tocoferol, sua origem  grega  significa : Tocos= nascimento  e Fero= promover, ou seja, vitamina que promove o nascimento. Isso se deve ao fato da sua descoberta ter ocorrido pela deficiência de tal nutriente em ratas estéreis. Quando a vitamina E era reintroduzida na alimentação dessas ratas elas voltavam a ser férteis.

Porém a atividade mais conhecida da vitamina E não está relacionada com a fertilidade, mas sim com seu potencial antioxidante. Mas antes de mergulhar nessa função da vitamina E cabe conhecer o que é essa atividade antioxidante.

Na natureza alguns compostos podem provocar lesões nas células, principalmente nas membranas que envolvem as células. Tais substâncias lesivas são chamadas de radicais livres e são produzidas naturalmente, até pela nossa respiração. Essas substâncias oxidam a membrana celular causando danos e podem levar a morte da célula. Entra então em ação a substância antioxidante, capaz de se oxidar “protegendo” a célula da oxidação.

Assim a vitamina E é conhecida como um antioxidante biológico capaz de proteger nossas células os efeitos nocivos dos radicais livres, protegendo principalmente as estruturas lipídicas das membranas celulares. Sua ação pode ser aumentada quando atua em conjunto com o mineral selênio.

Há outras funções da vitamina E como prevenção à aterosclerose  que é uma doença inflamatória crônica com formação de ateromas dentro dos vasos sanguíneos. A Vit. E atua reduzindo a agregação das plaquetas que inicia o processo da aterosclerose.

A vitamina E também retarda o envelhecimento precoce pois, protege nossas células da morte prematura e conserva sem lesões o material genético.

A vitamina E é absorvida no intestino junto com as gorduras proveniente da alimentação, e sofre o processo metabólico do mesmo modo.

A necessidade nutricional para homens e mulheres adultos é de 12 mg por dia, para mulheres durante a lactação aumenta para 16 mg por dia.

Para indivíduos que são fumantes, vivem em ambientes poluídos ou estão expostos a outras fontes de radicais livres as necessidades individuais desse micronutriente pode aumentar.

Porém em quais alimentos podemos encontrar a vitamina E?

Esta vitamina está amplamente distribuidas nos alimentos, principalmente em óleos vegetais como de girassol, algodão, milho, soja, azeite de dendê.  Também está presente nas verduras como alface, agrião, espinafre e couve, nos alimentos de origem animal como ovos, manteiga, carne, entre outros.

Cabe destacar que no óleo de girassol, em cada 100 gramas encontramos 42,5 mg de alfa-tocoferol e na mesma quantidade de óleo de oliva 10,70mg.

Durante o processo de cozimento dos alimentos, quando há uma elevação da temperatura, quase não há perdas da vitamina E. Entretanto se o óleo de girassol ficar armazenado por mais de 3 meses pode haver perdas de até 50% deste nutriente.

Espero ter acrescentando informações relevantes sobre essa vitamina.

Em caso de mais dúvidas procure um nutricionista, esse profissional pode sim melhor orienta-lo.

Fonte:  ANutricionista.Com - Glaucia Figueiredo Justo - CRN4 09100413 - Nutricionista em Vila Velha.

COSTA, N. M. B; PELÙZIO, M. C. G. Nutrição Básica e Metabolismo. Viçosa: Editora UFV, 2008.
RAMALHO, V C; JORGE, N. Antioxidant ativity of a-tocopherol and rosemary extract antioxidant activity in purified soybean oil. Rev. Inst. Adolfo Lutz. 2006,65;(1):15-20.Importante: As informações fornecidas não são individualizadas, portanto, um nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar uma dieta. O artigo acima expressa a opinião do autor e pode NÃO refletir a opinião do site ANutricionista.

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Street Style: Kim Kardashian

O Street Style de hoje é com a linda e polêmica Kim Kardashian.

A bela morena ultimamente tem errado na escolha dos seus looks, mas afinal ela está grávida, deve mesmo ser difícil achar algo que seja bonito, confortável e que caiba nela ao mesmo tempo, pois ela está bem acima do peso.

Mas para mostrar que a moça nem sempre erra, hoje vou mostrar como ela se vestia antes da gravidez.

E aqui entre nós, ela mandava muito bem!!!

E ai, gostaram do estilo de Kim???

Bjocas

Esta postagem também está disponível em: Inglês, Espanhol

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A diferença entre o arroz branco e o arroz integral

O tradicional arroz faz parte da rotina da maioria das pessoas, mas infelizmente com uma freqüência cada vez menor. Há algum tempo atrás,  o arroz fazia parte da composição do almoço e do jantar, já hoje, é taxado como vilão da dieta, sendo descartado do jantar e substituído por lanchinhos com pão, por exemplo.  O que muitos não sabem é que essa troca não é nada interessante a saúde.

Se pensarmos em um almoço ou jantar composto por arroz, feijão, uma salada de folhas, verduras cruas e/ou refogadas e uma carne, estaremos falando de uma refeição completa, rica em vitaminas, minerais, compostos fenólicos, fibras, carboidratos, proteínas e gorduras essenciais para o equilíbrio metabólico. Já no caso dos lanches, que tem como composição os pães (branco ou integral), queijos, embutidos e pouca ou nenhuma verdura e folhas, estaremos falando da inclusão de alimentos industrializados, portanto ricos em aditivos químicos, conservantes, corantes, glúten, proteína do leite (beta-lactoglobulina) que são geralmente associados a malefícios a saúde.

Atualmente como nutricionista, não gosto nem de comparar o arroz integral ao arroz branco, tamanhas as diferenças na composição nutricional. Os componentes do arroz integral estão relacionados a benefícios a saúde, como controle da glicemia (prevenção do diabetes e da obesidade), redução dos níveis séricos de lipídios (gorduras) além de redução da pressão arterial, doenças cardiovasculares entre outros benefícios. Para entender melhor, vamos falar um pouco sobre as diferenças entre o arroz branco e integral:

- Amido: é um carboidrato (homopolissacarídeo) principal constituinte do arroz em geral, em maior proporção no arroz branco. Este componente irá influenciar diretamente a resposta glicêmica (velocidade em que é aumentado o açúcar no sangue), do alimento, que pode variar de 54-121%. Alimentos com menor resposta glicêmica estão associados à redução dos lipídios séricos, diminuindo risco de doenças cardiovasculares, assim como prevenção e tratamento do diabetes.

Os polissacarídeos que não são digeridos como celulose, hemiceluloses, amido resistente e pectinas, classificadas como fibras solúvel e insolúvel estão mais presentes no arroz integral.  Seus principais benefícios estão relacionados a melhora da constipação, controle da glicemia, além de substrato as bactérias intestinais (flora intestinal), que promovem efeitos benéficos a saúde, como melhora do sistema imunológico, absorção e ativação de vitaminas e minerais, modulação hormonal e outros.

- Proteínas: Presente em maior concentração no arroz integral. Seu conteúdo pode variar de 4,3 e 18,2% (albumina, globulina, prolamina e glutelina). Contendo aminoácidos como aspartato, glutamato e lisina.  A lisina é muito indicada em casos de herpes, por exemplo.

- Lipídios: Presentes principalmente no arroz integral, sendo os principais os ácidos palmítico, oléico e linoléico. Essas gorduras têm papel muito importante na síntese de hormônios por exemplo. Apresentam um papel importante em vários processos fisiológicos e que, por não serem sintetizados pelo organismo humano, dependem da alimentação. Estas gorduras estão associadas à redução no colesterol total e ao aumento do colesterol HDL (colesterol “bom”), auxiliando a prevenção de doenças cardiovasculares. Estes benefícios se devem também a presença de matéria insaponificável (?- orizanol, tocotrienóis e esteróis).

- Minerais: a concentração de minerais depende diretamente das condições do solo. Destaca-se o silício, fósforo, potássio e magnésio. De maneira geral a maioria dos minerais apresentam-se em maiores concentrações no arroz integral, depois no parabolizado e em menores concentrações no arroz branco.

- Vitaminas: vitaminas do complexo B e vitamina E são encontradas em maior concentração no arroz integral. Estas estão relacionadas a melhora da energia e ação antioxidante (antienvelhecimento, prevenção de câncer, entre outros). O arroz apresenta ainda em menores concentrações as vitaminas A, D e C.

- Compostos fenólicos: O arroz vermelho e o preto são os mais ricos em compostos fenólicos, estes trazem inúmeros efeitos benéficos a saúde, decorrente a sua ação antioxidante, auxiliando a prevenção de danos celulares e de doenças crônicas, incluindo doenças cardiovasculares, envelhecimento, diabetes e câncer.

- Ácido fítico (fitato): é uma forma de armazenamento de fósforo. Apesar de associado a menor absorção de vários minerais, como cálcio, ferro e zinco, pesquisas recentes têm demonstrado que esse composto pode auxiliar na manutenção da saúde, devida sua ação antioxidante.

Resumindo o arroz integral é um alimento “chave” para atingir as necessidades diárias de vitaminas e mineiras, que proporciona benefícios a saúde além de inúmeros benefícios a estética.

Para maiores informações, consulte o seu nutricionista.

Fonte:  ANutricionista.Com - Daniela Mendes Tobaja - CRN3 27602 - Nutricionista em Piracicaba.

Walter M., Marchezan E. & Avila L. A. Arroz: composição e características nutricionais. Ciência Rural, v.38, n.4, jul, 2008.Importante: As informações fornecidas não são individualizadas, portanto, um nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar uma dieta. O artigo acima expressa a opinião do autor e pode NÃO refletir a opinião do site ANutricionista.

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Qualidade de Vida: Nutrição e Atividade Física

A humanidade vive, na atualidade, o paradigma de aumento da longevidade e relacionado a ele, a questão do bem-estar e do tempo livre. O aumento da expectativa de vida leva as pessoas a analisar e programar a qualidade de vida que desejam ao longo dos anos. E, ao fazerem essa análise, deparam-se também com o padrão da alimentação e com o nível de atividade física como moduladores da saúde e da melhor qualidade de vida.

Qualidade de vida é um termo que pode denotar saúde, promoção de saúde, prevenção de doenças entre outros. Mas o mais importante é apreendermos que sua principal característica é o seu caráter subjetivo, ou seja: a qualidade de vida depende da percepção de cada pessoa, sendo percebida a partir de experiências individuais. Não vamos discutir os parâmetros sociais, psicológicos ou mesmo culturais da qualidade de vida – partiremos, sim, para a vertente de saúde e estilo de vida como definidores da qualidade de vida.

A nutrição é fundamental para a prevenção, o tratamento de doenças e está estritamente relacionada aos hábitos e ao estilo de vida. O mesmo pode ser afirmado quanto à atividade física. Por exemplo, a obesidade e outras doenças metabólicas, as demências, os cânceres e outros possuem como fatores desencadeantes a má alimentação e o sedentarismo, segundo os estudos. Somado a isso, o envelhecimento é outro fator de risco para o aparecimento e desenvolvimento de doenças, as quais sempre contam com o componente nutricional para se desenvolverem.

Como forma de prevenir o desenvolvimento de doenças e alavancar a qualidade de vida no decorrer dos anos, a adoção de algumas medidas estratégicas é importante.

Manter o peso saudável;Manter a dieta saudável, ou seja, rica em nutrientes para a idade e estado fisiológico;Praticar atividade física regularmente;Não fumar;Tomar bebidas alcoólicas com moderação;Dormir bem e respeitar o ritmo do sono;Respeitar os limites físicos e mentais – repouso para restabelecer as energias;Controlar certos fatores desencadeantes de estresse no dia a dia.

Tanto a dieta equilibrada (para idade, sexo, estado fisiológico) quanto a atividade física regular, programada ou não programada, promovem alterações neuroquímicas e hormonais (endorfinas, serotonina, dopamina etc) que atuam modulando a sensação de bem-estar e prazer. Dessa forma, há o controle da produção de radicais livres e das citocinas inflamatórias, os órgãos e sistemas funcionam melhor e também o envelhecimento ocorre em direção à maturidade saudável, além da redução dos gastos em saúde pública para o tratamento de doenças.

Essas medidas comportamentais parecem fáceis, pois norteiam medidas simples, mas quando a dieta e a atividade física estão em discussão, precisamos pontuar a variável motivação como propulsora da tomada de decisão pela mudança. Não é fácil mudar e não é fácil reconhecer a necessidade de mudança – só a pessoa motivada assimila a informação, a transforma em conhecimento e cria oportunidades para tornar seu estilo de vida mais saudável. Assim, é claro o entendimento de que o excesso de peso; o sedentarismo; a ingestão exagerada de gorduras e sódio; a ingestão baixa de vitaminas, minerais e fibra reduz a qualidade e a expectativa de vida, por exemplo, mas o nível motivacional é que reponde a essa necessidade. É justamente no incentivo e na criação de estratégias motivacionais para a dieta e hábitos saudáveis que a atuação do nutricionista se torna importante e por que não dizer, imprescindível.

Fonte:  ANutricionista.Com - Perla Menezes Pereira - CRN3 14198 - Nutricionista em Ribeirão Preto.

OGATA A; SIMURRO S. Guia Prático de Qualidade de Vida. Ed Campus, 2010.Importante: As informações fornecidas não são individualizadas, portanto, um nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar uma dieta. O artigo acima expressa a opinião do autor e pode NÃO refletir a opinião do site ANutricionista.

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Cafeína: Um bom otimizador da prática esportiva?

A busca por ergogênicos no esporte vem crescendo pelos atletas e frequentadores de academia, que buscam meios para melhorar o desempenho e o resultado desejado pelo execício, aliado ao menor grau de fadiga e com melhor performance atlética.

Se tratando de nutrição esportiva, os suplementos nutricionais vem sendo utilizados amplamente com o objetivo de aumentar as reservas energéticas,  a oxidação de gorduras, elevar o anabolismo proteico (ganho de massa muscular) e  também com o intuito de reduzir a percepção do esforço durante o exercício físico.

Nesse sentido, a cafeína vem sendo consumida com grande frequência antes da prática esportiva, com o objetivo de protelar a fadiga e consequentemente aprimorar o desempenho físico. Embora ela não apresente valor nutritivo, a cafeína é considerada um ergogênico nutricional por estar presente em vários produtos alimentícios comercializados e consumidos atualmente.

Os efeitos da cafeína podem variar de pessoa pra pessoa, oscilando de acordo com o peso e a regularidade que é consumida. Sua ação no organismo atinge o pico cerca de 15 a 120 minutos após a ingestão, podendo causar tolerância,ou seja, progressivamente maiores doses de cafeína deverão ser ingeridas para que se possa atingir o mesmo efeito.

O efeito ergogênico da cafeína tem sido demostrado com doses entre 100 – 420mg, ou seja duas xícaras de café, já é capaz de promover uma ação no metabolismo das gorduras, mobilizando o tecido adiposo dentro da célula e poupando a glicose circulante, assim utiliza a gordura armazenada como fonte de energia. Os estudos ainda apontam que a cafeína pode agir diretamente no músculo esquelético, potencializando sua capacidade de realizar execícios de alta intensidade e curta duração, aumentando a permeabilidade do cálcio para a contração muscular.

Estudos mais recentes demostram também um aumento da força muscular, já que retarda a fadiga muscular, possibilitando um maior grau de carga e repetições de execução do exercício após a ingesta de cafeína. Acredita-se que esse fator há relação direta com o sistema nervoso central por aumentar a ação e liberação da noradrenalina e da adrenalina.

A dosagem indicada de cafeína para obter o efeito ergogênico no execício físico varia de pessoa para pessoa, podendo ser ingerida através de alimentos que contenham cafeína ou ainda suplementadas em cápsulas, o que facilita a sua administração, pois dependendo da dose a ser ingerida se torna intolerável  um consumo muito alto de alimentos com cafeína. Abaixo está especificado a quantidade de cafeína presente nos principais alimentos fontes dessa substância:

Quantidade de cafeína presente nas principais fontes:

1 xícara (150 ml) de café infusão—————————–103 mg1 xícara (120ml) de café expresso—————————120 mg2g de pó café instantâneo————————————–60 mg2g de café descafeinado—————————————-3 mg1 xícara de chá infusão 1 min.———————————9- 33 mg1 xícara de chá infusão 3-5 min.——————————20- 50 mg1 xícara (180 ml) de chá verde——————————–30 mg1 lata (350 ml) de pepsi—————————————–38 mg1 lata (350 ml) de coca-cola———————————–33 mg1 lata (350 ml) de coca-cola light—————————–45 mg1 lata de Red Bull Energy Drink——————————-80 mg1 barra (30g) de chocolate ao leite—————————1-15 mg1 barra (30g) de chocolate meio amargo——————–5-35 mg1 copo de Ice Tea————————————————32 mg

Vale ressaltar que a  cafeína se administrada em excesso pode causar desconforto no usuário, contribuindo para o aparecimento de efeitos colaterais, como tremores, nervosismo, agitação, ansiedade, insônia, desidratação, colocando em risco sua integridade física e de saúde.

Assim sendo, a cafeína desde que administradas em doses corretas, poderá promover uma melhor eficiência no metabolismo energético e muscular durante a prática esportiva, aumentando a lipólise (quebra de gordura, poupando glicogênio muscular e retardando a fadiga), contribuindo para otimizar a performance, sendo uma substância eficaz para uso como ergogênico nutricional, ressaltando que seu uso se mal administrado poderá causar dependência e sintomas como dores de cabeça, irritabilidade e cansaço, que poderão ser desencadeados pela interrupção do uso da cafeína.

Portanto, procure um nutricionista para avaliar a dose certa de acordo com o seu biotipo e objetivo, lembrando que indivíduos com determinadas patologias, como a hipertensão, o uso é contra indicado.

Fonte:  ANutricionista.Com - Mírian Valério - CRN2 7012P - Nutricionista em Rio Grande.

SILVA, M.S. Os efeitos da cafeína relacionados à atividade física: uma revisão. Revista Digital-Buenos Aires- Ano 9 - n 66, 2003
ALTIMARI, L.R et al. Cafeína: ergogênico nutricional no esporte. Rev. Ciência e Movimento, v. 9 n. 3 p 57- 64, 2001Importante: As informações fornecidas não são individualizadas, portanto, um nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar uma dieta. O artigo acima expressa a opinião do autor e pode NÃO refletir a opinião do site ANutricionista.

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A importância das cascas das frutas

O hábito de aproveitar só a polpa da fruta e jogar fora a casca, se ainda não virou, deve virar coisa do passado. Já se sabe que nas cascas das frutas encontramos diversos minerais como cálcio, ferro, cobre, magnésio, potássio e zinco. Estudos mostram que a concentração desses nutrientes é maior na casca do que na polpa.

A casca da goiaba, por exemplo, possuem três vezes mais proteínas e 40% mais fibras do que a polpa. É o que mostra uma pesquisa feita pela Unesp (Universidade Estadual Paulista) em parceria com o SESI. Já a casca da maçã possui mais vitamina C, então, descascar pra quê?

Os nutrientes estão concentrados também nas cascas do mamão e da banana, por exemplo, que não podem ser consumidos crus. Mas podem ser úteis em preparações doces ou para enriquecer a receita, como é o caso das farinhas.

E receita criativa é o que não falta para aproveitar todas as boas substâncias presentes na casca. Antes de incluí-las na sua alimentação diária, fique atento aos cuidados necessários e fuja do desperdício.

Uma boa higiene antes de ingerir as frutas com casca é essencial. E não basta coloca-las apenas na água corrente. Para eliminar larvas, insetos e bactérias, coloque os alimentos de molho, por 15 (quinze) minutos, em uma solução com 1 (uma) colher de sopa de água sanitária para cada litro de água. Depois, lave em água corrente, passando uma escovinha pela casca para remover o excesso de agrotóxicos. Há nos supermercados água sanitária apropriada para higiene de frutas e legumes, é só ver na embalagem o desenho ou informações dizendo.

PODEROSAS FARINHAS

Para quem quer aumentar o consumo diário de fibras, as cascas das frutas são ótimas aliadas e, em forma de farinhas, tornam-se muito práticas e versáteis. As fibras combatem prisão de ventre, controlam o colesterol e a glicemia e aumentam a sensação de saciedade, podendo ajudar em dietas de emagrecimento.

É possível encontrar os produtos prontos em lojas de produtos naturais, porém, é simples preparar em casa. Confira como fazer as principais farinhas e seus benefícios para o organismo:

MARACUJÁ

Como Preparar: separe a casca de 6 (seis) maracujás e corte em tiras. Leve-as para o forno médio até ficarem bem sequinhas. Retire, espere amornar e bata no liquidificador até obter o ponto de farinha.

Benefícios: é rica em pectina, fibra solúvel que reduz o colesterol e sacia melhor a fome.

MAÇÃ

Como Preparar: coloque a casca de 5 (cinco) maçãs em uma forma e leve ao forno baixo, pré-aquecido, até secar. Mexa de vez em quando. Retire, espere amornar e bata no liquidificador.

Benefícios: também possui boa quantidade de pectina, melhorando a digestão e reduzindo o colesterol.

UVA

Como Preparar: leve ao forno baixo, preaquecido, a casca de 3 cachos de uvas pretas ou vermelhas. De vez em quando, mexa as cascas para não queimar. Retire, espere amornar e bata no liquidificador.

Benefícios: a farinha de uva é rica em antioxidantes como a quercetina e o resveratrol, que previnem doenças cardiovasculares.

LARANJA

Como Preparar: descasque 10 (dez) laranjas mantendo a parte branca junto com a casca. Leve-as ao forno baixo, pré-aquecido, até secar. Retire, espere esfriar e bata no liquidificador até virar farinha.

Benefícios: possui fibras que absorvem parte das gorduras ingeridas, mandando-as embora com a digestão. Por isso, ajuda a emagrecer e a reduzir o colesterol.

As farinhas podem ser consumidas com iogurtes, batidas com sucos naturais ou vitaminas, em sopas ou saladas de frutas. O melhor é ingeri-las durante o café da manhã ou lanche da tarde, já que saciam bem a fome. Se forem preparadas em casa, guarde-as em potes escuros e com tampas, na geladeira, e consuma em até 15 (quinze) dias.

É HORA DE APROVEITAR

Na prática, as cascas das frutas acabam indo para o lixo porque muita gente não tem idéia de como utiliza-las no dia a dia. Mas saiba que esses ingredientes podem render deliciosas receitas. Portanto, no momento que for comer um mamão, uma banana ou qualquer outra fruta cuja casca costuma ser descartada, lembre-se das receitas a seguir.

COMPOTA DE CASCA DE MELÃO

Ingredientes

1 kg de casca de melão

2 xícaras (chá) de água

2 xícaras (chá) de açúcar

Modo de Preparo

Corte a casca de melão em cubinhos, coloque em uma panela com a água e cozinhe por cerca de 15 (quinze) minutos. Acrescente o açúcar e deixe cozinhar até ficar transparente e engrossar um pouco a calda. Retire do fogo e sirva frio acompanhado de sorvetes.

COMPOTA DE CASCA DE MEXERICA

Ingredientes

Casca de 20 (vinte) mexericas

3 xícaras (chá) de açúcar

5 xícaras (chá) de água

5 cravos-da-índia

3 paus de canela

Modo de Preparo

Corte as cascas de mexerica em 4 partes, coloque em uma panela e cubra com água. Tampe, leve ao fogo e deixe ferver por 10 (dez) minutos. Retire do fogo e deixe descansar por 24 (vinte e quatro) horas, tampada. Troque a água duas vezes ao dia, durante 4 (quatro) dias. Leve o açúcar, a água, o cravo-da-índia e a canela ao fogo baixo até formar uma calda rala. Coloque as cascas e cozinhe por mais 25 (vinte e cinco) minutos. Desligue o fogo e deixe esfriar. Coloque em uma compoteira e deixe descansar por 24 (vinte e quatro) horas antes de servir.

SALPICÃO DE CASCA DE MELANCIA

Ingredientes

5 xícaras (chá) de cascas de melancia ralada

Sal a gosto

300g de peito de frango desfiado

1 e ½ xícara (chá) de salsão picado

¼ xícara (chá) de cebola picada

2 colheres (sopa) de salsa picada

Suco de 1 limão

½ xícara (chá) de iogurte natural

Modo de Preparo

Ferva as cascas em água e sal até ficarem macias. Reserve. Depois de frio, misture com os demais ingredientes. Leve à geladeira por 1 hora e sirva.

GELÉIA DE CASCA DE FRUTAS

Ingredientes

2 xícaras (chá) de casca de frutas de sua preferência picadas

1 xícara (chá) de água

1 xícara (chá) de açúcar

2 cravos-da-índia

Modo de Preparo

Bata as cascas no liquidificador com a água. Coloque em uma panela, junte o açúcar, os cravos e leve ao fogo, mexendo até formar uma geléia. Deixe esfriar e conserve na geladeira até servir.

SORVETE DE MORANGO COM CASCA DE LARANJA

Ingredientes

400g de morangos

1 xícara (chá) de leite em pó

2/3 xícara (chá) de açúcar

1 clara em neve

1 colher (chá) de essência de baunilha

Casca

Casca de 3 (três) laranjas em tiras (sem a parte branca)

1 xícara (chá) de açúcar

½ xícara (chá) de água

Modo de Preparo

Bata o morango, o leite e o açúcar no processador. Acrescente a clara e a baunilha e misture. Leve ao congelador por 6 (seis) horas. Ferva as cascas da laranja em água por 5 (cinco) minutos, escorra, repita por três vezes e reserve. Leve ao fogo o açúcar e a água, mexendo até dissolver. Adicione as cascas e cozinhe até virar caramelo firme. Retire do fogo e misture até a calda começar a clarear. Em um recipiente, separe as tiras com um garfo e deixe esfriar. Retire o sorvete do congelador, passe-o pelo processador e volte a congelar por mais 15 (quinze) minutos. Sirva com a casca de laranja caramelizada.

BOLO DE CASCA DE BANANA

Ingredientes

2 xícaras (chá) de cascas de banana madura picadas

½ xícara (chá) de água

½ xícara (chá) de margarina

4 ovos (claras e gemas separadas)

2 xícaras (chá) de açúcar

3 xícaras (chá) de farinha de trigo

Margarina e farinha para untar

2 colheres (sopa) de canela em pó

Modo de Preparo

Bata no liquidificador as cascas de banana com água e reserve. Na batedeira, bata a margarina com as gemas, o açúcar, a casca reservada e a farinha. Retire, junte as claras batidas em neve e o fermento, misturando delicadamente. Coloque a massa em uma assadeira e polvilhe com a canela. Asse em forno médio, preaquecido, por 20 (vinte) minutos. Retire e sirva morno ou frio.

SUCO DE CASCA DE ABACAXI

Ingredientes

Casca de 1 abacaxi

1 litro de água

7 colheres (sopa) de açúcar

Modo de Preparo

Lave bem a casca do abacaxi, pique e bata no liquidificador com ½ litro de água. Coe e bata novamente com a água restante, o açúcar e gelo a gosto. Sirva em seguida.

Dica: acrescente folhas de hortelã ou suco puro de limão a gosto durante a primeira batida.

SUCO DE CASCA DE MANGA

Ingredientes

Casca de 3 mangas

1 e ½ litro de água

Mel ou açúcar a gosto

Modo de Preparo

No liquidificador, bata as cascas das mangas com ½ litro de água. Adicione a água restante, misture e coe. Adoce a gosto e acrescente gelo.

Consumir fibras é fundamental para o funcionamento do intestino. Essas substâncias dão volume e maciez ao bolo fecal, prevenindo e combatendo a prisão de ventre. Por regularem o trânsito intestinal, podem evitar a incômoda barriga inchada, causada muitas vezes pela má digestão. Lembre-se de que é necessário beber bastante água para que exerçam sua função. A recomendação vale principalmente para quem não tem o costume de ingerir boa quantidade de fibras e está mudando os hábitos.

Fonte:  ANutricionista.Com - Audrey Chaves dos Santos - CRN3 13405 - Nutricionista no Guarujá.

- Bontempo, Marcio. Novo Manual de Medicina Natural. São Paulo: Editora Rideel, 2.009.
- Tillman, Jon. Vitaminas. São Paulo: Editora Rideel, 2.009.
- Journal of Agricultural and Food Chemistry, 12/05/2004.
- Caderno de Receitas Alternativas.Importante: As informações fornecidas não são individualizadas, portanto, um nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar uma dieta. O artigo acima expressa a opinião do autor e pode NÃO refletir a opinião do site ANutricionista.

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A diferença entre o arroz branco e o arroz integral

O tradicional arroz faz parte da rotina da maioria das pessoas, mas infelizmente com uma freqüência cada vez menor. Há algum tempo atrás,  o arroz fazia parte da composição do almoço e do jantar, já hoje, é taxado como vilão da dieta, sendo descartado do jantar e substituído por lanchinhos com pão, por exemplo.  O que muitos não sabem é que essa troca não é nada interessante a saúde.

Se pensarmos em um almoço ou jantar composto por arroz, feijão, uma salada de folhas, verduras cruas e/ou refogadas e uma carne, estaremos falando de uma refeição completa, rica em vitaminas, minerais, compostos fenólicos, fibras, carboidratos, proteínas e gorduras essenciais para o equilíbrio metabólico. Já no caso dos lanches, que tem como composição os pães (branco ou integral), queijos, embutidos e pouca ou nenhuma verdura e folhas, estaremos falando da inclusão de alimentos industrializados, portanto ricos em aditivos químicos, conservantes, corantes, glúten, proteína do leite (beta-lactoglobulina) que são geralmente associados a malefícios a saúde.

Atualmente como nutricionista, não gosto nem de comparar o arroz integral ao arroz branco, tamanhas as diferenças na composição nutricional. Os componentes do arroz integral estão relacionados a benefícios a saúde, como controle da glicemia (prevenção do diabetes e da obesidade), redução dos níveis séricos de lipídios (gorduras) além de redução da pressão arterial, doenças cardiovasculares entre outros benefícios. Para entender melhor, vamos falar um pouco sobre as diferenças entre o arroz branco e integral:

- Amido: é um carboidrato (homopolissacarídeo) principal constituinte do arroz em geral, em maior proporção no arroz branco. Este componente irá influenciar diretamente a resposta glicêmica (velocidade em que é aumentado o açúcar no sangue), do alimento, que pode variar de 54-121%. Alimentos com menor resposta glicêmica estão associados à redução dos lipídios séricos, diminuindo risco de doenças cardiovasculares, assim como prevenção e tratamento do diabetes.

Os polissacarídeos que não são digeridos como celulose, hemiceluloses, amido resistente e pectinas, classificadas como fibras solúvel e insolúvel estão mais presentes no arroz integral.  Seus principais benefícios estão relacionados a melhora da constipação, controle da glicemia, além de substrato as bactérias intestinais (flora intestinal), que promovem efeitos benéficos a saúde, como melhora do sistema imunológico, absorção e ativação de vitaminas e minerais, modulação hormonal e outros.

- Proteínas: Presente em maior concentração no arroz integral. Seu conteúdo pode variar de 4,3 e 18,2% (albumina, globulina, prolamina e glutelina). Contendo aminoácidos como aspartato, glutamato e lisina.  A lisina é muito indicada em casos de herpes, por exemplo.

- Lipídios: Presentes principalmente no arroz integral, sendo os principais os ácidos palmítico, oléico e linoléico. Essas gorduras têm papel muito importante na síntese de hormônios por exemplo. Apresentam um papel importante em vários processos fisiológicos e que, por não serem sintetizados pelo organismo humano, dependem da alimentação. Estas gorduras estão associadas à redução no colesterol total e ao aumento do colesterol HDL (colesterol “bom”), auxiliando a prevenção de doenças cardiovasculares. Estes benefícios se devem também a presença de matéria insaponificável (?- orizanol, tocotrienóis e esteróis).

- Minerais: a concentração de minerais depende diretamente das condições do solo. Destaca-se o silício, fósforo, potássio e magnésio. De maneira geral a maioria dos minerais apresentam-se em maiores concentrações no arroz integral, depois no parabolizado e em menores concentrações no arroz branco.

- Vitaminas: vitaminas do complexo B e vitamina E são encontradas em maior concentração no arroz integral. Estas estão relacionadas a melhora da energia e ação antioxidante (antienvelhecimento, prevenção de câncer, entre outros). O arroz apresenta ainda em menores concentrações as vitaminas A, D e C.

- Compostos fenólicos: O arroz vermelho e o preto são os mais ricos em compostos fenólicos, estes trazem inúmeros efeitos benéficos a saúde, decorrente a sua ação antioxidante, auxiliando a prevenção de danos celulares e de doenças crônicas, incluindo doenças cardiovasculares, envelhecimento, diabetes e câncer.

- Ácido fítico (fitato): é uma forma de armazenamento de fósforo. Apesar de associado a menor absorção de vários minerais, como cálcio, ferro e zinco, pesquisas recentes têm demonstrado que esse composto pode auxiliar na manutenção da saúde, devida sua ação antioxidante.

Resumindo o arroz integral é um alimento “chave” para atingir as necessidades diárias de vitaminas e mineiras, que proporciona benefícios a saúde além de inúmeros benefícios a estética.

Para maiores informações, consulte o seu nutricionista.

Fonte:  ANutricionista.Com - Daniela Mendes Tobaja - CRN3 27602 - Nutricionista em Piracicaba.

Walter M., Marchezan E. & Avila L. A. Arroz: composição e características nutricionais. Ciência Rural, v.38, n.4, jul, 2008.Importante: As informações fornecidas não são individualizadas, portanto, um nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar uma dieta. O artigo acima expressa a opinião do autor e pode NÃO refletir a opinião do site ANutricionista.

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